5 tips voor de beste spinningtraining

spinningtips

Train jij graag op een spinningfiets? Het maakt niet uit of je thuis of in de sportschool traint. Hieronder de 5 beste tips op een rij!

1. Stel je fiets goed in

Het juist instellen van je fiets zorgt voor een goede workout. Het zadel, het stuur en de afstand tussen deze twee kan bij een spinningfiets helemaal op jouw lichaam ingesteld worden. Ga je naar de sportschool, zorg dan dat je 10 minuten eerder aanwezig bent, zodat je tijd hebt om dit te doen.

Zadel: Dit moet op heuphoogte staan. Doe dit door naast de fiets te staan en je been op te tillen tot je dij horizontaal is. Het zadel zou gelijk moeten komen met de bovenkant van je been. Zet het zadel op de juiste hoogte.

Stuur: Het stuur kan om te beginnen het beste op gelijke hoogte met het stuur staan.

Trappers: Om de trappers in te stellen zet je een van de trappers op het laagste punt. Strek je been, zonder te overstrekken en je heup te laten zakken en kijk of je je hiel de trapper kunt zetten. Is dit niet zo, zet het zadel dan wat lager. Als je de bal van je voet op de trapper zet, moet je been een hoek van ongeveer 35 graden maken.

Afstand stuur/zadel: Zet de trappers horizontaal, nu moet je voorste knie precies boven het midden van de trapper komen. Komt je knie niet zo ver, dan moet het zadel wat naar voren, komt hij er voorbij, dan kun je het zadel verder naar achteren zetten.

Je kunt nu nog wat bijstellen indien dat nodig is. Draai dan alle schroeven goed vast.

2. Pas de juiste traptechniek toe

Om optimaal te kunnen profiteren van wat de spinningfiets kan doen, is het belangrijk om op de goede manier te trappen. Als eerste kun je je schoenen op de trappers vastklikken of je kunt gebruik maken van clips waar je je schoenen inschuift.

Als tweede zou je moeten letten op je traptechniek. Tijdens het spinnen kun je zowel bij het naar beneden duwen als het omhoog trekken, kracht zetten. Houd je voeten horizontaal, want je trapt niet met je tenen. Er zijn vier fases tijdens het trappen: de push, dan duw je het pedaal naar beneden. De scrape, waarin je het pedaal omhoog laat komen. Tijdens de pull gebruik je je kuitspieren om het omhoog te trekken. En tijdens de step laat je het pedaal het laatste stuk omhoog komen, voordat het weer naar beneden gaat. Daar gebruik je je bilspieren voor.

3. Let op de zitposities

Tijdens het spinnen zijn er verschillende zitposities, deze houdingen corresponderen met verschillende snelheden en maken de training afwisselend. Het zittend vlak is de basispositie, tijdens de zittende klim train je met een hogere weerstand en zit je achterop het zadel. Running betekent dat je staand fietst met je billen van het zadel. De staande klim is hetzelfde, maar dan met een hogere weerstand, alsof je een berg beklimt. Ga je jumpen, dan beweeg je tijdens het fietsen op en neer op het zadel. Als laatste is er de sprint, waarin je weerstand hoog zet. Je begint in de basispositie, komt uit het zadel omhoog en sprint 15 seconden lang. Dit is heel intensief, vandaar dat het niet lang hoeft te duren.

Deze verschillende zitposities geven je de mogelijkheid al je spieren te gebruiken, meer kracht te zetten en je hartslag omhoog te krijgen.

4. Train in verschillende energie zones
a. Intervaltraining: door af te wisselen in snelheid kun je het beste je conditie trainen. Je hartslag zit tussen de 65 en 92%. Tussendoor rust je kort uit, waarna je weer in actie komt.

b. Kracht: met een hartslag tussen de 75 en 85% train je om meer kracht te krijgen. De weerstand wordt hoog ingesteld. Je kunt klimmend en zittend trainen. Het is ook een goede training om vet te verbranden.

c. Conditietraining: hiermee werk je aan je uithoudingsvermogen. Je houdt je hartslag constant op 70%. Deze training doe je meestal zittend en het is de bedoeling een vast tempo te houden dat je lang kunt volhouden.

d. Race: Met een hartslag tussen de 80 en 90% ga je het maximale uit jezelf houden. Het is vergelijkbaar met een tijdrit. Deze training kun je niet ongeoefend doen en je doet hem ook niet erg vaak. Je kunt hiermee zien hoever je gekomen bent. Zorg na een race voor een rustdag of hersteltraining.

e. Herstel: de hersteltraining is bedoeld om te ontspannen en niet als cooling-down. Je hartslag ligt rond de 60%. Je kunt na een race of krachttraining je spieren de kans geven tot rust te komen door een lichte inspanning te doen.

5. Voorkom een onjuiste houding

Bij het spinnen zie je vaak dat mensen spieren aanspannen waar dat niet de bedoeling is. Spinnen kan zwaar zijn, maar merk je dat je verkrampt, zorg dan dat je je training lichter maakt of ontspan je spieren bewust.

– Knijp niet in je stuur: door de inspanning die je levert, kun je je onbewust krampachtig aan je stuur vastgrijpen. Ook zou het kunnen dat je te zwaar op je armen leunt. Zijn je knokkels wit? Til je vingers op om te ontspannen, span je core aan om de kracht daarvandaan te halen.
– Zorg dat je niet je heupen heen en weer of op en neer laat gaan. Dit kan gebeuren als je zadel te hoog of te laag staat. Het kan ook zijn dat je verslapt in je rug en buik.
– Ontspan je schouders. Trek ze niet op tot aan je oren, houd je ellebogen licht gebogen.
– Vergeet na je workout niet een cooling down te doen en even goed te stretchen. Dit kan blessures voorkomen.

Volg Mixed Grill op social media